[스크랩] 건강생활 | 헬스 UP_ 001.중년 여성 뱃살 탈출 가이드?

 

110317 .건강

건강생활 | 헬스 UP_ 001.중년 여성 뱃살 탈출 가이드

강형숙 교수와 함께 하는 헬스 UP

 

 

001_중년 여성 뱃살 탈출 가이드

운동법 40~50대 중년 여성들은 노화로 인한 근육량 저하로 뱃살이 생기기 쉽고, 출산 이후 오랜 시간 관리하지 못해 축적된 지방이 복부에 집중돼 더욱 감량이 힘들다. 하지만 그럴수록 꾸준한 걷기 운동과 복근운동, 저칼로리 식단을 챙겨야 한다.

 

걷기운동을 할 때는 발 뒤꿈치부터 땅에 닿는 느낌으로 걷되, 너무 빨리 걷지 않는다.

 

걷기운동은 하루 1시간 이상, 거리는 5㎞ 내외, 일주일에 3일 이상, 적어도 3개월 넘게 지속해야 효과를 볼 수 있다. 허리와 어깨를 곧게 펴고 배 근육에 힘을 준다. 속도는 숨이 가쁘지 않을 정도가 좋고 처음부터 무리하지 말고 걷기에 재미를 붙이려는 자세가 필요하다.

하지만 속도를 높여 넓은 보폭으로 걷는 이른바 '파워 워킹'은 권장하지 않는다. 갑작스런 파워 워킹은 근육에 무리를 줄 수 있어 어느 정도의 체력과 운동 경험이 있는 사람들을 제외하고는 제대로 소화하기가 힘들기 때문이다.

다음은 복근운동. 하루 일과를 마치고 거실 소파에 누워서 TV를 보는 정도의 여유는 누구나 가질 수 있을 것이다. 이때 소파에 눕거나 바닥에 누워 다리를 아래로 들었다 내리는 동작을 해보자. 손은 머리 뒤로 해 깍지를 끼고, 얼굴과 어깨 등 상체를 45도 정도 세운다. 다리는 쭉 펴지 말고 무릎을 굽혀 허리의 부담을 최소화한다.

호흡을 들이마시면서 상체와 다리를 함께 들어올리고, 내쉬면서 바닥에 내려놓는 동작을 반복하는 것이다, 이어 같은 자세에서 다리와 상체를 반대 방향으로 비틀어 주는 동작을 한다. 한 번 동작을 할 때 복부 근육이 아파올 때까지 반복하는 것이 포인트다.

 

바닥에 누워 팔은 깍지를 끼고 다리는 90도로 굽힌 채 상체와 하체를 반대 방향으로 비틀어주는 복근 운동.

 

권장 식단 뱃살을 빼기 위해서는 전체적으로 칼로리를 줄여야 한다. 하지만 갑자기 식사량을 줄이는 것은 힘이 들고 끼니를 거르는 것은 영양 불균형 등 부작용을 불러오기 때문에, 포만감을 주면서 칼로리는 낮은 음식을 선택하는 것이 좋다.

구체적인 식단을 살펴보면, 새싹비빔밥, 냉이두부된장찌개, 곤약샐러드, 미역 초무침, 봄나물 무침 등을 추천할 수 있겠다. 이 중에서도 곤약은 칼로리가 전혀 없고 섬유질이 풍부해 포만감을 주고 다이어트와 변비 해소 등에 특히 효과적이다. 피해야 할 음식으로는 기름진 육류와 튀김류, 스낵류 등이 있다.

 

 

 

동아대 생활체육학과 교수. 사진=정종회 기자 jjh@ .영상=김예린 대학생 인턴

ⓒ 부산일보 & busan.com_24면 | 입력시간: 2011-03-14 [09:38:00]

 

 

 

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강형숙 교수와 함께 하는 헬스 UP

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